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Rutina de ejercicio en casa [Para personas con poco tiempo]

La importancia del ejercicio y la actividad física en la depresión es de mucha importancia ya que además de oxigenar el cerebro nos permite distraernos y generar concentración en una actividad diferente. Esta concentración nos ayuda a despejar la mente y a desahogar todos aquellos sentimientos y pensamientos negativos que nos afectan nuestro estado de ánimo.

Personalmente he diseñado esta rutina teniendo en cuenta que la mayoría de personas tienen vidas ocupadas bien sea por trabajo, estudio o diferentes situaciones que requieren mucho compromiso. Por esta razón, la rutina recomendada esta hecha para personas que quieran mejorar su estado físico y tonificar sus músculos, así mismo, es una rutina flexible que se puede adaptar dependiendo de las necesidades de cada persona que no tengan mucho tiempo para realizarla.

Al final del artículo también les daré una dieta casera y de bajo costo pero igualmente efectiva que lo mantendrá en un estado óptimo y alimentando de manera correcta su cuerpo. Recuerde que la depresión debe tratarse tanto mentalmente como físicamente por lo cual lo invitamos a que nos permita ayudarle a través de la rutina que recomendaremos.

EL TIEMPO ES ORO

En los tiempos modernos es muy difícil organizar el tiempo ya que la gran mayoría de las personas tienen muchas ocupaciones día a día que impiden sacar tiempo adicional para desarrollar otro tipo de actividades de suma importancia como lo son el ejercicio y la alimentación.

Además de esto, la situación económica de muchos países no es la mejor, por lo cual las personas solo dedican tiempo a trabajar y dejan de lado los cuidados necesarios para poder seguir teniendo un ritmo de vida en óptimas condiciones y sin problemas de salud.

Por esta razón, se realiza esta guía rápida y sencilla para aquellas personas que desempeñan muchos roles y actividades en su vida diaria y desean implementar una rutina de ejercicios que pueda ser realizada en poco tiempo pero con resultados 100% efectivos, así mismo, se implementara una dieta flexible y de presupuesto moderado para que cualquier persona pueda llevarla a cabo. Recuerde que el ejercicio le ayudará a evitar cualquier tipo de estrés mental, incluidos la depresión y la ansiedad.

Ejercicio y depresión

RECOMENDACIONES ANTES DE INICIAR

Es importante entender cómo funciona el cuerpo, cuales son los músculos que se deben trabajar, la importancia del descanso y la importancia de alimentarse de manera correcta.

En primer lugar el cuerpo está hecho para cargar el peso natural de la persona, por lo cual se deben acostumbrar los músculos a trabajar con este peso antes de intentar añadirle más peso (más adelante veremos en detalle qué ejercicios son preferibles para este tipo de actividad).

Adicionalmente, es importante darle el descanso adecuado al cuerpo después de realizar este tipo de actividades de alto desgaste ya que los músculos deben reposar para poder recuperarse y adaptarse a la rutina que se está realizando.

Por último, la alimentación debe ser la adecuada y en esta página se entregará una dieta natural a base de alimentos fáciles de conseguir y evitando utilizar proteínas sintéticas que a largo plazo pueden genera problemas hepáticos y que además si se deja de usar los resultados pueden verse afectados.

Sin más preámbulos, a continuación se mostrará la rutina que se debe trabajar 3 veces a la semana, la recomendación es que se realice dos días entre semana para hacer ejercicios de calistenia y el fin de semana un día para realizar ejercicios de cardio para quemar grasa y oxigenar los músculos.

★  Día 1

Calentamiento (1 minuto)

Pull ups (4 series de 10 repeticiones cada una o el máximo que ud logre hacer)

Chin ups (4 series de 10 repeticiones cada una o el máximo que ud logre hacer)

Dominadas australianas (4 series de 10 repeticiones cada una)

Fondos (4 series de 10 repeticiones cada una o el máximo que ud logre hacer)

Flexiones hindú (4 series de 10 repeticiones cada una o el máximo que ud logre hacer)

Zancadas alternas (4 series de 10 repeticiones cada una)

★  Día 2

Fondos (4 series de 10 repeticiones cada una o el máximo que ud logre hacer)

Flexiones hindú (4 series de 10 repeticiones cada una o el máximo que ud logre hacer)

Pull ups (4 series de 10 repeticiones cada una o el máximo que ud logre hacer)

Chin ups (4 series de 10 repeticiones cada una o el máximo que ud logre hacer)

Dominadas australianas (4 series de 10 repeticiones cada una)

Zancadas alternas (4 series de 10 repeticiones cada una)

★  Día 3

El día 3 debe estar enfocado en realizar ejercicios de recuperación tales como trotar o realizar algún deporte físico como el fútbol, baloncesto, natación, montar bicicleta y en general cualquier actividad que no requiera ejercicios de peso.

RECOMENDACIONES IMPORTANTES

  1. Su mejor aliada será la imaginación y su capacidad para hacer variaciones tanto en los ejercicios como en los lugares donde los realiza.
  2. Recuerde siempre llevar al menos 1 litro de agua siempre que realice los ejercicios.
  3. No exceda su cuerpo, si siente que necesita más descanso su cuerpo le estará agradecido.
  4. Recuerde hacer ejercicios de estiramiento antes, durante y después de hacer ejercicio.
  5. Calidad antes que cantidad, es preferible que realice los ejercicios de manera adecuada y en baja cantidad a que los realice de manera incorrecta así sean muchos, esto le generará problemas de salud y es justo lo que debe evitar.
  6. La clave del ejercicio es el descanso que le dé al cuerpo ya que los músculos crecen cuando están en estado de reposo.

DIETA SENCILLA Y EFECTIVA PARA SUBIR DE MASA MUSCULAR

Para lograr que la rutina de ejercicio tenga resultados rápidos y duraderos debe acompañarla de una dieta saludable sin necesidad de utilizar suplementos costosos, esta dieta debe estar compuesta por proteínas y carbohidratos con el fin de reponer energía y darle al músculo los nutrientes necesarios para que estos crezcan y tomen una forma estética y duradera en el tiempo.

A continuación le daré ejemplos de proteínas, grasas y carbohidratos para que usted combine durante la semana, teniendo en cuenta que los días en los cuales realice ejercicio la ingesta de alimentos debe ser mayor.

Tenga en cuenta que mantenerse saludable por medio de una alimentación adecuada, influirá directamente en su estado de ánimo y le permitirá tener un kit completo de armas para evitar la depresión.

ProteínasCarbohidratosGrasas
HuevosCerealCarnes rojas
Carnes blancas y rojasPanMariscos
Leche y YogurPastaAceites vegetales
Salmón, merluza, bacalao, sardinas y atúnFrutaMantequilla de mani
El maní y otros frutos secosFrutos secosFrutos secos (Almendras)
LegumbresLácteosHuevos
Los embutidosMielPescados y mariscos
La gelatinaLegumbresSoja
QuesosTubérculosAguacate

Como puede observar en el cuadro, hay alimentos como el maní y los lácteos que están en más de una categoría, por lo que se le recomienda al usuario que aproveche los beneficios de estos para incluirlos más de una vez al día y en especial después de entrenar.

RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS PARA GANAR MASA MUSCULAR

  1. Hacer los ejercicios lentamente.
  2. No detenerse si siente dolor.
  3. Entrenar las 3 veces a la semana que se recomiendan.
  4. Enfocar su dieta en proteínas.
  5. El entrenamiento debe ser intenso, supere sus límites.
  6. Varíe la rutina cada mes.
  7. Fíjese un objetivo y mida los resultados semana tras semana.

Si requiere una guía personalizada no dude en contactarse para recibir recomendaciones o darnos sus comentarios sobre la rutina. Esperamos esta guía contribuya en su desarrollo personal y lo invitamos a que invite a más personas a leer este artículo para que puedan empezar a llevar una vida plena y sin depresión.

Adicionalmente, le recomendamos evitar los gimnasios en estos tiempos de cuarentena y enfocarse en ejercicios caseros con ayuda de elementos deportivos que le servirán de aquí en adelante. Estos son algunos de los equipamientos que debería tener en su casa para iniciar su rutina:

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